মানসিক চাপ দূর করার সহজ তিনটি কৌশল।
 |
| চিন্তা করুন আপনি সুন্দর একটি জায়গায় ,অনেক ভালো লাগছে আপনার। |
Relieve Stress and Tension | ডিপ্রেশন Bangla Tips.
জীবনের ছোটখাটো বিষয় থেকে শুরু করে বড় বিষয় মানসিক চাপ আমাদের জীবনের সঙ্গে অঙ্গাঙ্গিভাবে জড়িত। সব সময় আমরা এটাকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারিনা ।
আমরা যদি আমাদের মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ না করতে পারি। ছোট ছোট ঘটনাকে কেন্দ্র করে নিজের মধ্যে চাপ সৃষ্টি করি, তবে বড় বিষয় গুলো আমরা ওভারকাম করতে পারবোনা ।
যখন মানসিক চাপ অতিরিক্ত এবং দীর্ঘস্থায়ী হয় তখন এটি আর স্বাভাবিক বিষয়ের মধ্যে থাকে না ,তখন এটি আমাদের মন ও শরীর দুটির জন্য ক্ষতিকর। এর জন্য মানসিক চাপ দূর করার জন্য এবং মনকে শান্ত করার কার্যকরী পদ্ধতি গ্রহণ করতে হবে ।আপনি ঘরে বসে চিন্তা করে বা বিকল্প কিছু চিন্তা করে সবসময় এটি দূর করতে পারবেন না ।এজন্য আপনার কিছু কৌশল জানতে হবে ।তারপরে আপনি দেখে নিতে পারবেন কোনটি আপনার বর্তমান পরিস্থিতিতে কার্যকরী হবে ।
চলুন জেনে নেই তিনটি কৌশল --
১.স্বল্পমেয়াদী কৌশল।
২.দ্রুতগ্রহণ কারী কৌশল।
৩.দীর্ঘ স্থায়ী কৌশল ।
১.স্বল্পমেয়াদী মানসিক চাপ দূর করার কৌশলঃ
আপনি এ কৌশল যেকোন জায়গায় করতে পারবেন ।অনেক সময় আমরা বাচ্চাদের পরীক্ষা প্রতিযোগিতা দেখতে গিয়ে ,নিজের ইন্টারভিউ এরকম বিষয়গুলো নিয়ে সাময়িক চাপ অনুভব করে থাকি ।এরকম সময় আমরা কিছু পদক্ষেপ গ্রহণ করে অল্প সময়ের মধ্যে তা দূর করতে পারি ।
- সেরা স্বল্পমেয়াদী কৌশল ।
- যে কোন জায়গায় করা যায় ।
- আগে থেকে অনুশীলন করে রাখুন ।
- আপনাকে মুক্ত অনুভব করাবে ।
- নিজেকে দ্রুত চাপমুক্ত করুন ।
কল্পনা শক্তি প্রয়োগ করুনঃ
কল্পনা শক্তি প্রয়োগ করে আপনার বর্তমান পরিস্থিতি থেকে কিছুক্ষনের জন্য বাইরে নিয়ে যান ।যে জায়গাটিতে আপনার সবচেয়ে ভালো লাগে, ভাবতে পারেন আপনি আপনার সবচেয়ে পছন্দের জায়গায় বসে আছেন ,সবকিছু শান্ত আপনার অনেক ভালো লাগছে ।কল্পনা শক্তির ব্যবহার আপনি বাসায় অনুশীলন করতে পারেন ।এতে আপনি যেকোন জায়গায় মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য অল্প সময় ব্যয় করে করতে পারবেন।
এক মিনিটের জন্য চোখ বন্ধ করুন এবং চিন্তা করুন আপনি সুন্দর একটি জায়গায় ,অনেক ভালো লাগছে ,আপনি হালকা রেকর্ডিং এর মাধ্যমেও এটি অনুশীলণ করতে পারেন ।
নিজেকে সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণ করার পর চোখ খুলুন ।দেখবেন মানসিক চাপ কমে গেছে।
ধ্যানঃ
স্বল্পমেয়াদী এবং দীর্ঘমেয়াদী উভয় ধরনের মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দিবে।বিভিন্ন ধরনের ধ্যান রয়েছে । আপনি ধ্যান করার জন্য বিভিন্ন প্রতিষ্ঠান এবং ইউটিউব ভিডিও দেখে ,আপনার পছন্দমত এবং প্রয়োজনমতো নির্ধারণ করে নিন।
ধ্যান করার সময় যেকোনো একদিকে মনকে নিয়ন্ত্রণ করতে হয়।আপনি অতীত ,বর্তমান বা ভবিষ্যত কিছু নিয়ে চিন্তা করতে পারবেন না ।আপনি যদি ধ্যান করার অভ্যাস করেন তবে আপনার মানসিক চাপ কমে যাবে এবং নিজের প্রতি আত্মবিশ্বাস অনেক বেড়ে যাবে ।
দীর্ঘ শ্বাস প্রশ্বাসঃ
দীর্ঘ শ্বাস প্রশ্বাস নেওয়ার কিছু কৌশল অবলম্বন করে আপনি আপনার মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে আনতে বিশেষ ভূমিকা রাখতে পারেন । শ্বাস নেওয়ার কৌশল অতি অল্প সময়ের মধ্যে আপনার মন এবং মস্তিষ্ক শান্ত করতে পারে ।আপনি এটি যেকোন যায়গায় যেকোন পরিস্থিতিতে করতে পারবেন। আপনার আশেপাশের কেউ বুঝতে পারবেন না আপনি কি করছেন ।
আপনার নাক দিয়ে পেট ভর্তি করে বাতাস নিন । শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে তিন পর্যন্ত গণনা করুন । আস্তে আস্তে নাক দিয়ে নিঃশ্বাস ফেলুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস ফেলার সময় চিন্তা করুন যে আপনি শান্ত।নিঃশ্বাসের সাথে আপনি চাপ ও বের করে দিচ্ছেন ।
হাঁটাঃ
মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের এটি একটি কার্যকরী পদ্ধতি।হাঁটাচলা করার মাধ্যমে আপনি মন ও শরীর দুটোই শান্ত করতে পারবেন। আশেপাশের পরিবেশও আপনি উপভোগ করতে পারবেন । এছাড়াও আপনার মনকে অন্যদিকে এবং অন্য কিছু চিন্তা করতে উৎসাহিত করবে। হাঁটা মন ও শরীর চাঙ্গা করে এবং সস্তি দিতে পারে ।
২. দ্রুত গ্রহণকারী কৌশল যেটি আপনি ঘরে করতে পারবেন ।
ঘরে বসেই করতে পারেন এমন অনেক কৌশল আছে ।যেটি আপনাকে দ্রুত আরাম দিবে। তাই আপনি যেখানেই থাকুন না কেন বা যত কাজই করুন না কেন ।এটি আপনাকে দ্রুত মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করবে ।
প্রিয়জনের সান্নিধ্যঃ
প্রিয়জনের সান্নিধ্য মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখে ।আপনি যখন প্রিয়জনের সান্নিধ্যে আসেন তখন আপনার সুখের অনুভূতির সাথে সম্পর্কযুক্ত অক্সিটোসিন নিঃসৃত হয়।এটি আপনার সুখের অনুভূতির সাথে সম্পর্ক যুক্ত।অক্সিটোসিন রক্তচাপ হ্রাস করে ।এটি স্ট্রেস হরমোনের হ্রাস করে বা তৈরি করতে বাধা দেয় ।তাই মানসিক চাপ বেশী হলে অবশ্যই প্রিয়জনের সান্নিধ্যে যান ।এটি মানসিক চাপ কমানোর সহজ পদ্ধতি গুলোর মধ্যে একটি ।
সৃজনশীলতা চর্চা করুনঃ
আপনি যে কাজটিতে ভালো কিংবা আপনি যে কাজটি করতে উপভোগ করেন সেটি চর্চা করুন ।ছবি আঁকা ,লেখালেখি করা ,সেলাই রান্না করা ।রান্না কেউ বর্তমানে সৃজনশীল কর্ম হিসেবে ধরা হয় । আপনার পছন্দমতো বেছে নিতে পারেন আপনি কোনটি করতে চান ।সুন্দর কিছু তৈরি করার মধ্য দিয়ে আপনি খুব সহজেই মানসিক চাপকে উড়িয়ে দিতে পারবেন ।
অ্যারোমা থেরাপি উপভোগ করুনঃ
অ্যারোমাথেরাপি আপনার মানসিক চাপ ,সারাদিনের ক্লান্তি ,পরিশ্রম সবকিছু থেকেই খুব কম সময়ে মুক্তি দিতে সক্ষম ।তাই আপনি মোমবাতি জ্বালিয়ে ,তাজা ফুল দিয়ে ঘর সাজিয়ে,শরীরে ব্যবহারের সুগন্ধি পণ্যগুলো ব্যবহার করে উপভোগ করতে পারবেন ।
৩.দীর্ঘস্থায়ী কৌশল ।
মানসিক চাপ আমাদের জন্য খুবই ক্ষতিকর এটি আমাদের দেহ এবং মনে দীর্ঘমেয়াদি প্রভাব ফেলতে পারে। কিছু নির্দিষ্ট কৌশল অবলম্বন করে আমরা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ থেকে মুক্তি পেতে পারি । তাই এমন একটি জীবন পদ্ধতি অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ যা আমাদেরকে চাপ থেকে মুক্তি দিতে এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে সাহায্য করবে এবং যেকোনো চ্যালেঞ্জ মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে ।
সুষম খাবার গ্রহনঃ
আমরা প্রতিদিন খাবার খাচ্ছি কিন্তু কখনো ভেবে দেখেছেন প্রতিদিনের খাবারে আমাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ,মিনারেল এবং অন্যান্য উপাদান গুলো ঠিকমতো আছে কিনা ?অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত খাবার,অতিরিক্ত চিনি আমাদের দীর্ঘমেয়াদি মানসিক চাপ বাড়িয়ে দিতে পারে ।
অতিরিক্ত ফাস্টফুড ,চিপস,বিস্কুট,জুস,জেলী এর মত পরিশোধিত খাবারগুলো রক্তে শর্করার পরিমাণ কে বাড়িয়ে দেয় ।এতে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ বেশি অনুভূত হয়।
স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ দীর্ঘসময় ধরে আপনার মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে । ডিম,টকজাতীয় ফল ,সবুজ শাকসবজী খেলে মেজাজ,মানসিক চাপ এবং শক্তির ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করে ।
অবসর সময় বের করে নিনঃ
আমরা কি করি সারাদিন কাজ নিয়ে ব্যস্ত থাকি ।নিজের জন্য যে আলাদা করে কিছুটা সময় দরকার আছে সেটা আমরা ভুলে যাই ।অবসর সময়ে কাজগুলো মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে দুর্দান্ত ভূমিকা রাখে ।আপনারা যা করতে ভালো লাগে অবসর সময়টাতে তাই করুন ।সেটি হতে পারে বাগান করা ,সেলাই ,কোন কিছু তৈরি করা যেটা আপনার ভালো লাগে ।
এটি করার অর্থ অবসর সময় আপনার কাজের সময়কে আরো মনোযোগী এবং আনন্দদায়ক করে তুলতে পারে ।
নিজের সাথে কথা বলুনঃ
নিজের সাথে নিজে কিছু সময় কথা বলতে পারেন ।আপনি আরও কিভাবে ভালো কিছু করতে পারবেন ?কি করছেন? কি করা দরকার? নিজেকেই নিজে বোঝানোর চেষ্টা করুন ।ভালো কিছু করলে নিজেকেই নিজে পুরস্কৃত করুন। ভালো কিছু বলুন, নিজেকে উৎসাহ দেন ,দেখবেন মানসিক চাপ কমে গেছে এবং আরো বেশি আত্মবিশ্বাস পাচ্ছেন ।
ব্যায়াম করুনঃ
হালকা ব্যায়াম ,যোগ ব্যায়াম,শ্বাসপ্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন দেখবেন মানসিক চাপ কমে যাবে ।
বর্তমানে অনেকে ব্যায়াম ক্লাসের জয়েন করছেন, অনলাইনের মাধ্যমেও করা যায়। নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন ।
কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুনঃ
কৃতজ্ঞতা প্রকাশ আপনাকে মনে করিয়ে দিবে আপনি প্রতি মুহূর্তে কতটা ভালো আছেন ।জীবনে ভালো কিছু পেলেন ।কৃতজ্ঞতা আপনাকে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে ।সৃষ্টিকর্তাকে ধন্যবাদ দিন এত সুন্দর জীবন ,পরিবেশ ,পরিবার দেওয়ার জন্য ।
জায়গা পরিবর্তন করুনঃ
অনেক সময় এমন কিছু সমস্যা থাকে যা আমরা যেখানে আছি তাতে সমাধান হয় না ।সে পরিবেশে আমাদের দমবন্ধ লাগতে থাকে। তখন জায়গা পরিবর্তন করুন ।অনেক সময় ঘরের আসবাবপত্র জায়গা পরিবর্তন করে দেখবেন মানসিক চাপ কমে যায় ।কোথাও ঘুরতে যান ।সেটা দূরেও হতে পারে আবার কাছে হতে পারে ।
রুটিন তৈরি করাঃ
আপনার কাজের রুটিন তৈরি করেন ।আপনি যদি ২০ ঘন্টার কাজ ১৬ ঘন্টায় ঘকরতে চান তবে তো মানসিক চাপ সৃষ্টি হবেই। আপনি কাজের সাথে সাথে দিনটিকেও উপভোগ করতে পারবেন এমনভাবে রুটিন তৈরি করুন । যখন আপনার প্রতিদিনের রুটিনে কাজগুলো প্রতিদিন শেষ করতে পারেন তখন দেখবেন অনেকটা চাপমুক্ত মনে হয় ।
পর্যাপ্ত ঘুমঃ
প্রতিদিন একজন প্রাপ্তবয়স্ক লোকের আট ঘণ্টা ঘুম দরকার ।পর্যাপ্ত ঘুম আপনার মানসিক চাপ দূর করতে সাহায্য করবে ।ঘুম এবং বিশ্রামের মাধ্যমে আমরা আমাদের সারাদিনের ক্লান্তি, মানসিক চাপ দূর করতে পারি।
সামাজিক সমর্থন অর্জনঃ
আপনাকে সাহায্য কিংবা সাপোর্ট করতে পারে এমন লোক আপনার জীবনে থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ ।মানুষের সমর্থন এবং বন্ধুত্বের অভাব থাকলে আমাদেরকে আরো মানসিক চাপের মধ্যে ফেলে দেয় ।বন্ধুত্ব আপনার পরিবার ,সমাজ ও অফিস সব জায়গায় হতে পারে ।কর্মক্ষেত্রে বন্ধুত্ব আপনার কাজ করার ক্ষেত্রকে সহজ করে দেয়। আপনার সামাজিক নেটওয়ার্ক প্রসারিত করতে কোন সংগঠন বা সংস্থায় যোগদান করতে পারেন।
বাস্তবতা মেনে নিতে শিখুনঃ
আপনার সাথে যা ঘটছে আশে পাশে যা হচ্ছে তা সহজভাবে মেনে নিতে শিখুন ।বাস্তবতা অনেক কঠিন কিন্তু তা আমরা পরিবর্তন করতে পারব না ।তাই সহজে মেনে নিতে শিখুন ,মানসিক চাপ অনেকাংশে কমে যাবে ।
মানসিক চাপ বাড়ায় এমন বিষয়গুলো বাদ দিনঃ
বর্তমান সময়ের খবর দেখতে গেলে আমাদের চোখে পড়ে খুন, দুর্ঘটনা, ডাকাতি ।এগুলো পড়লে আমাদের মানসিক চাপ আরো বেড়ে যায়। এর সাথে যোগ হয়েছে আরেক আতঙ্ক কোভিড-১৯ (করোনাভাইরাস )আমাদের শ্বাস নেওয়ার সুযোগ যেন বন্ধ করে দিয়েছে ।প্রতিদিন কতজন মারা গেল, কতজন আক্রান্ত হল, নিজের কাছের কেউ আক্রান্ত হলে তো আরো দ্বিগুণ হারে বেড়ে যায় মানসিক চাপ। তাই প্রতিদিন বারবার খবর গুলো না দেখাই ভালো ।তারচেয়ে সতর্ক ও সচেতন হোন ।
উপরে অনেকগুলো কৌশল আলোচনা করা হয়েছে ।আপনার মানসিক চাপের ধরন বুঝে আপনি অনুশীলন করতে পারেন ।মানসিক চাপ আমাদের জীবনকে অস্বাভাবিক করে তোলে ।তবে দীর্ঘদিন ধরে যদি মানসিক অস্বাভাবিকতা বা চাপের মধ্যে থাকেন তবে আপনার মানসিক চিকিৎসকের শরণাপন্ন হওয়া উচিত। অবশ্যই মানসিক চিকিৎসকের শরণাপন্ন হন এবং প্রয়োজনীয় চিকিৎসা নেন।
সবাই ভালো থাকুন ,সুস্থ থাকুন ।
লেখাটি ভালো লাগলে শেয়ার করতে পারেন। আপনার কোন কিছু বলার থাকলে কমেন্ট বক্সে কমেন্ট করে জানাতে পারেন ।
আল্লাহ হাফেজ